ESTOY CANSADOOOOOOOOOOO

QUE PUEDO HACER (parte final)

Recuperación de la Fatiga

Es preciso tomar una serie de medidas lo antes posible para atajar el problema.

Procuraremos:

Descender el ritmo e intensidad de los entrenamientos, durante al menos 6 u 8 días

Tomar un complejo vitamínico compensatorio

Alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono

Reponer sales minerales

Sueño suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias

Masaje recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas

Técnicas de relajación y musicoterapia

Abandonar el consumo de tabaco y alcohol

Realizarse pruebas analíticas de sangre y orina, por si es necesario tomar medidas en función de los resultados obtenidos

Asistencia psicológica en caso de aparición de síntomas depresivos o de no superación de conflictos personales

Los tres Nutrientes que aportan Energia

Hay tres nutrientes que pueden garantizarte la energía que ncesitas para estar en plena forma todo el día: la vitamina C, el calcio y el hierro.

Vitamina C:

necesitas un mínimo diario de 80 mg. Vas a alcanzar esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un jugo de naranja y, a otras horas del día alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi .

Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.

Calcio:

900 mg diarios. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado por el organismo. Toma al menos tres veces al día, una porción de los siguientes alimentos:
un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert.

Una falta de calcio, además de las conocidos riesgos de osteoporosis, provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.

Hierro:

10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar el aporte de este mineral que tanto influye en nuestro estado de ánimo ( preguntenle a sus novios, esposos, amantes, hijos), y por supuesto en nuestra energía, hay que tomar:

Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas, brocoli o las acelgas).

Una vez cada 15 días, hígado de ternera.

Una vez cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.

De vez en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro como los orejones, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro Muy rico en hierro).

El aporte del cheff y la nutricionista

Dos menús equilibrados y energéticos

Contienen alimentos energetizantes y no llevan calorías superfluas

Primer menú

Desayuno

un jugo de naranja
30 minutos después:
una taza de té o de otra infusión
2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva
20 g de queso gruyere

Comida

ensalada verde condimentada con aceite de oliva y vinagre de manzana
bife a la plancha
chauchas al vapor
40 g de queso port salut
una rodaja de pan integral
postre bajas calorias

Cena

Ensalada verde
Potage de lentejas con verduras.
Una feta de jamón serrano desgrasado
Un yogur

Segundo menú

Desayuno

un jugo de naranja
30 minutos después:
una taza de té o de otra infusión
un bol grande de muesli o de cereales inflados
una taza de leche semidescremada

Comida

ensalada verde condimentada con aceite de oliva y vinagre de manzana
merluza u otro pescado a la plancha o al vapor
brocoli al vapor condimentado con aceite de oliva
una rodaja de pan integral
un yogur con fibra y cereales

Cena

Ensalada verde
Puré de verduras: papas, puerros, zanahorias y zapallo.
Hígado salteado con cebolla ( o lonjitas de carne magra)
40 g de queso port salut

Bueno amiguitos he terminado y sin cansarme el informe sobre LA FATIGA.

Ojalá les sea útil.

Nos vemos

LA CORPORATE CLASS

Muchas gracias por participar de la clase , por su buena predisposición, su buena onda y por sobre todas las cosas : la fuerza y resistencia que estan adquiriendo para afrontar nuestras rutas y montañas.

Los regalos han tenido un caracter funcional al objetivo, que me imagino, sigue siendo cambiar habitos nocivos por habitos saludables.

El problema en la oficina es la mediamañana y la mediatarde, bueno en vez de comer cosas dulces : alfajor, facturas, tortas, biscochitos, gaseosas, cafe ( en exceso) , es una buena alternativa consumir : galletitas tipo ser, jugos bajas calorias o un té verde ( tiene muchos antioxidantes), ademas de yoghurt, frutas, cereales.

Cuando se encuentren estresados, contracturados, lo mejor es un buen masaje , una hidroterapia o el flotario, van a ver como salen como nuevos.

Y por último siempre es una buena ocasión para levantar una copa de vino con alguién querido.

Por eso amiguitos digo que los regalos han sido funcionales.

Recuerden que no hay que fanatizarce ni con la dieta ni con el gimnasio.

Lo que pretendo es que esten entrenados y no sobreentrenados.

La verdad que es un placer para mi compartir estos viajes virtuales con ustedes.

Entramos en los últimos cuatro meses del año, todavia estan a tiempo para ajustar detalles y llegar a fin de año con el objetivo cumplido.

Hasta la proxima.

Quiero agradecer a mi amigo Richard Biurrum, Director deportivo del gym Le parc por su aporte en los premios ( el masaje y el flotario) y por su buena onda SIEMPRE.

Las fotos para verlas mas grandes simplemente den un click sobre la misma y se abrirá en otra página de tamaño mayor.

ESTOY CANSADOOOOOOOOOOO

QUE PUEDO HACER ( primera parte)

Si alguno se siente identificado, por favor actue!!

Dejar de hacer gimnasia, dormir más horas, comer el doble, trabajar hasta tardísimo...

Descansar y seguir agotado... Y se forma un círculo vicioso que no es fácil de romper.

Pero bueno, algo se puede ir haciendo para salir de esta agotadora cadena de cansancios sucesivos.

En primer lugar, debes saber que hay determinados alimentos que te pueden ayudar para que puedas ir desprendiéndote de la sensación de agotamiento.

La respuesta al cansancio físico y mental se relaciona con la dieta diaria. Tener hábitos alimentarios desordenados, saltearse las comidas o comer a cualquier hora, picotear algo cada 5 minutos, preferir la comida chatarra... Muchos son los motivos “alimentarios” de un cansancio más general.

El cuerpo necesita energía. El azúcar en la sangre comienza a descender después de 4 ó 5 horas de haber comido.

Consejos Alimenticios contra el Cansancio

Cada 3 horas, comer algo (en pequeñas cantidades), y no pasarse horas enteras sin ingerir nada.

Esto mantiene constante el suministro de energía y evita la fatiga, porque no “cae” el valor de la glucemia (azúcar en la sangre).

Hidratos versus fatiga

Los hidratos de carbono son muy indicados para esto, porque se digieren rápidamente.
Además, aportan azúcar y proveen energía constante. Y la mantienen por mucho tiempo.

¿Dónde están?

pastas

legumbres

cereales

pan (si es negro, mejor)

arroz

Productos lácteos contra el cansancio

El yogur, la leche cultivada, los quesos descremados, y otros lácteos son otra buena alternativa, que además, tienen bajo contenido graso.

Es bueno que, por ejemplo, si estás en el trabajo, te comas un yogur a media mañana. Vas a sentirte mejor.

Alimentos a Evitar

Chocolates, golosinas, gaseosas: no rompen el círculo vicioso del cansancio crónico. Si bien aportan energía, no la mantienen por mucho tiempo.

Es preferible “descansar” comiendo otro tipo de alimentos más “sanos”.

Qué es la Fatiga?

La fatiga se define como un conjunto de cambios que experimenta nuestro organismo, cuando se encuentra sometido a condiciones extremas de sobreentrenamiento; o bien cuando no estamos habituados a un tipo de trabajo con una intensidad concreta, e intentamos superar nuestro propio límite de esfuerzo.

Ello nos llevaría a tener posteriormente una menor capacidad de respuesta ante el entrenamiento siguiente. Cuando aparece el cansancio o la fatiga, se manifiestan síntomas físicos, psicológicos, a ambos a la vez.

Tipos de Fatiga

Diferenciamos dos tipos o clases de fatiga:

aguda o fisiológica y crónica o general.

Fatiga aguda o fisiológica

aparece en un momento puntual y afecta principalmente a nuestro rendimiento físico, con una disminución de respuesta ante distintos tipos de estímulos. Se produce generalmente debido a sobreentrenamiento o como reacción ante una situación desfavorable.
La recuperación suele realizarse mediante reposo deportivo. Se comprueba mediante analíticas de sangre y orina, si alguno de los parámetros analizados está por debajo de los límites establecidos como normales (hematíes, ferropenia, glucosa, urea, creatinina, etc.).

Fatiga crónica o general

En este estado aparecen combinadas afectaciones físicas (fatiga aguda o fisiológica) y psicológicas.

Además de encontrarnos mal físicamente, en este estado disminuye también la atención, la percepción, la sensibilidad, la emotividad y la capacidad de razonar ágilmente (agilidad mental). Esto puede deberse a un exceso de actividad física, problemas personales no resueltos, falta de motivación o fatigas agudas repetitivas.

Causas Generales de la Aparicion de Fatiga

Se pueden enumerar varias causas por las que aparece la fatiga o cansancio

No dejar recuperar al organismo convenientemente después de un trabajo intenso y prolongado (sobreentrenamiento)

Trastornos del sistema endocrino

Trastornos del sistema nervioso

Descenso del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, no existiendo una asimilación adecuada de los mismos

Descenso en la proporción de iones (sodio, potasio, ...) y agua en el organismo

Descenso del nivel de oxígeno celular, con el consiguiente descenso en la proporción de oxígeno en el músculo

Hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre), que favorece más la aparición de fatiga psíquica

Esfuerzos realizados en altitud (cuando aún no se ha habituado el organismo)

Alimentación deficiente (escasa en hidratos de carbono o proteínas)

No reponer las sales minerales perdidas por el ejercicio físico

Consumo de tabaco y alcohol

Vida poco ordenada (trasnochar, sin dejar al cuerpo que realice un sueño reparador conveniente)

Síntomas Generales

Cuando estamos fatigados podemos encontrarnos con alguno de los siguientes síntomas

Cansancio que va influyendo progresivamente en una proporción mayor de musculatura afectada

Agujetas, calambres, rigidez muscular y articular

Astenia (pérdida de fuerza y disminución del tono muscular)

Sensación de vagancia

Aumenta el consumo de energía al realizar cualquier esfuerzo

Disminuye la coordinación y precisión en los movimientos

Aumenta la respiración

Sube la presión arterial y el pulso basal

Disminuyen los niveles de hemoglobina, hematíes, potasio

Aumenta el nivel de urea

Disminuye el apetito y se producen alteraciones del sueño

Disminuye la atención, concentración, percepción (más en las fatiga crónica)

Espero amiguitos , como dije al principio: si alguno se siente identificado por favor actue.

Mañana la segunda parte.

Nos vemos hoy en la Corporate Class

PD: Mi mamá me puso fernando por un actor que en esa época era muy conocido y obviamente como dice ella " muy buen mozo", el caso es que ese actor llamado Fernando Siro ha fallecido ayer 4 de septiembre a los 74 años, desde aquí mi homenaje al hombre en el cual se inspiro la vieja para ponerme el nombre.

HOMENAJE

Hoy quiero dedicarle el blog a un gran deportista que ayer puso punto final a su carrera profesional.
Me refiero al gran Andre Agassi
En 1994 llegó a ser el primer jugador que, sin ser cabeza de serie, llegaba a la final del Abierto de Estados Unidos desde 1971 y el primer estadounidense en ganarlo al vencer al alemán Michael Stich. Ese mismo año, se convirtió en el primer jugador en saltar del top 30 a la segunda posición del ranking en una misma temporada.
Como si esto fuera poco, Agassi es, junto a Steffi Graf ( su esposa), el único tenista que ha logrado ganar los cuatro Grand Slam (torneos más importantes del año) y una medalla de oro en los Juegos Olímpicos en individuales. ¡Qué jugador!.

Un corazón social

Agassi tiene un corazón grande y así lo ha demostrado. Tiene clara sus prioridades y en innumerables ocasiones ha dicho que juega tenis no por la plata, sino porque este deporte es de las cosas que más le gusta hacer en la vida.

Sin embargo, hay otras cosas que le quitan el sueño.
Una de ellas son los niños.

En 1994, el tenista formó una fundación de caridad para niños que han sido abandonados o que han sido víctimas de algún abuso y cuyas condiciones económicas son una verdadera barrera en su educación. Opera en Las Vegas, también lugar de residencia del deportista, y lleva su nombre.
La idea de la fundación es combinar lo emocional, lo físico y lo educativo, entregándole a los niños una enseñanza integral que les forme una buena autoestima, un carácter y que, por sobre todo, les abra posibilidades en la vida.

http://www.agassifoundation.org/


Además está a cargo de una academia de tenis, dándose el tiempo para ir a jugar con los jóvenes.
Pero la caridad parte por casa y eso él lo sabe. Siempre tiene tiempo para su familia. Es más, cuando hace algún tiempo se enteró de que su madre y una de sus hermanas tenían cáncer de pecho, suspendió absolutamente todas sus actividades para estar con ellas y no le importaron ni los torneos ni el ranking.

Y por último quiero terminar con las palabras que dijo ayer después de estar un rato largo emocionado hasta las lágrimas.

"La pizarra indica que perdí, pero no dice lo que gané. Durante 21 años encontré en ustedes la inspiración, la honradez y la generosidad. Ustedes me permitieron alcanzar mis sueños. Guardaré estos momentos para el resto de mi vida".

Desde aquí este humilde homenaje a un grande.

Nos vemos mañana en la Corporate Class