RESPUESTAS DE LA NUTRICIONISTA
1.Cuantas calorías por día necesita un persona.
2.Cómo distribuir los alimentos en una comida. Verdades y mitos de mezclar ciertos alimentos. Ejemplo : hidratos y proteínas : papas y carne.
respuestas
1: Hay varias fórmulas para determinar cuantas calorías necesita una persona.
Pero como todo "fórmula" está sujeta a la individualidad de cada persona.
Es decir : dos personas del mismo peso, que pesan igual, tienen la misma contextura física, la misma actividad física, el mismo objetivo estético, pueden necesitar una cantidad de calorías significativamente diferentes.
Para estimar una aproximación numérica he aquí una fórmula fácil de retener:
En mujeres : de 22 a 25 cal x kg de peso en 24 hs
En hombres: de 30 a 40 cal x kg de peso en 24 hs
Pero ya saben: el resultado esta sujeto a subir o bajar según cada individuo.
La manera de estimar el factor que nos determina la individualidad es calculando cuántas calorías se consume en una semana y las variaciones que se tiene en esa semana en el peso.
2. La mejor manera de distribuir los alimentos a lo largo del día es responder al esquema de la pirámide de la guía de alimentación sana.
En ella encontramos que en su base se encuentra el grupo de los almidones: cereales ( mejor si son integrales) y todos sus derivados: harinas, panificados y todo tipo de pastas.
Estos tienen una fama de "engordantes" injustamente ganadas.
El problema con este grupo radica en como se los condimenta.
Es decir qué salsas, que tipo de cocción se utiliza, con qué condimentos se realza el sabor.
Por ejemplo: una taza de fideos ( tamaño de té) tiene aproximadamente 100 cal. Si a ésta misma cantidad se los condimenta con crema y queso las calorías ascienden a 250 cal.
Otro error que se comente ( si el objetivo es bajar de peso o mantenerse) es combinar este grupo con el grupo de las carnes rojas no magras lo cual hace subir el tenor graso de la preparación.
Como conclusión: en este grupo hay que moderar cómo se condimenta o con qué alimentos se acompaña.
Lo ideal es acompañar las pastas o vegetales feculentos (papa, batata, choclo) con verduras, poco aceite y queso.
En la pirámide le sigue el grupo de las verduras y frutas : siendo mayor la cantidad de porciones de verduras que de frutas.
Con respecto a las verduras verdes y crudas se pueden consumir sin límites.
En este grupo el mayor error ( siempre refiriéndonos al caso de mantenerse o bajar de peso ) radica en los vegetales que se cocinan y se consumen en forma de puré : no tienen tanta saciedad como los crudos.
Un alimento con baja saciedad es engordante ya que nos impulsa a volver a ingerir alimentos al poco rato.
Con respecto a las frutas si bien son ricas en vitaminas y minerales tampoco hay que abusar de ellas, recordemos que aparte, es fuente de azúcares simples y si se consumen en grandes cantidades nos impide movilizar el peso.
Un error muy común es cenar con un bols generoso de ensaladas de frutas.
Le sigue el grupo de las proteínas de orígen animal.
Dividido en grupo de los lácteos y carnes.
Con respecto a los lácteos preferentemente consumirlos descremados.
El error más común en este grupo es considerar el queso como un alimento "adelgazante". No , señores!! el queso es muy nutritivo por la cantidad de calcio, y vitaminas A y D que posee, pero OJO con la canidad de GRASAS que posee.
Por otro lado es muy rico y a veces es difícil medir la porción adecuada.
Lo más importante es ver en el etiquetado qué porcentaje de grasas tienen.
No conformarnos con que en el envase diga : diet o light sino consumir quesos de hasta un 16 % de grasa y combinarlo con alimentos sin grasas : del grupo almidón o verduras.
Con respecto a las carnes rojs se deben elegir los cortes más magros que corresponden al cuarto trasero de la vaca.
El pollo consumirlo sin piel y los pescados consumir todo tipo.
El secreto está en alternar el consumo de las mismas.
El consumo diario de éstas se debe a que la cantidad y la calidad de hierro que poseen. Estas se deben combinar con verduras.
Por último y en forma más que moderada : el grupo de las grasas y aceites. Elegir los aceites líquidos de orígen vegetal por la calidad de ácidos esenciales que poseen.
Bueno amiguitos , buen provecho y hasta la vista.
Agradezco la colaboración de la Licenciada Karina Fuks, y las preguntas de : C.M , F.F, G.M y R.B
