HOY HACEMOS ESTOCADAS



Los grupos musculares que vamos a trabajar con las estocadas son : músculos del muslo y de la cadera.

Es importante realizarlo con una muy buena técnica.

Ejecución lenta y controlada : tenemos que subir y bajar lentamente , no dejarnos caer y evitar subir por impulso.

La espalda esta alineada y en ningún momento se balancea en el movimiento.

La respiración : se toma el aire arriba, se mantiene , se baja y se sube lentamente y cuando se sube se larga el aire.

Como es un ejercicio que se hace alternando una y otra pierna vamos a notar que también trabajamos el equilibrio : estabilizadores del tobillo

En la posición inicial nos colocamos de pie con una separación de los mismos del ancho de caderas.

Desde ésta posición damos un paso al frente .

Nos detenemos en esta posición 2 "

CUIDAMOS en esta posición que el ángulo de la rodilla adelantada sea de 90 grados y el muslo quede casi paralelo al piso.
La rodilla de la pierna de atrás no debe tocar el piso ( podemos lastimarnos).

El tronco esta derecho y los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.

Este es el momento donde tenemos que trabajar el equilibrio y desde aquí volver a la posición inicial sin usar el impulso, solo la fuerza de los glúteos y los cuádriceps.

Metodología :

Empezamos realizando 10 repeticiones alternadas con cada pierna ( total 20 rep.)

Lo ideal es llegar a 20 rep. con cada pierna.

Luego iremos agregandole peso, utilizando unas mancuernas de 2 kilos y bajamos las repeticiones a 10 con cada pierna.

Nuestro objetivo será llegar a 15 rep con cada pierna realizandolas lentamente y sin impulso y manteniendo 2" cada vez que damos el paso al frente.

VARIANTES

Estas son las estocadas frontales , ya que el paso se dá al frente.

Una variante es realizar la estocada invertida, donde el paso se dá hacia atrás.

Si vamos a realizar 2 series, podemos hacer una de estocada frontal y otra de estocada invertida.

Existen otras variantes combinando las frontales e invertidas en una misma serie, pero eso lo dejaremos para más adelante.

Lo importante es que dominen esta técnica básica de ejercitación para los muslos y caderas.

PD: Un agradecimiento especial a la "chica de rojo", por ser una excelente MODELO para graficarles el ejercicio. Muchas gracias Mariana F.