COMO TENER UN BUEN SUEÑO (FINAL)

Disminuir el tiempo que pasamos despiertos en la cama

El estrés contribuye a gatillar muchos problemas de sueño. Las personas con dificultades para dormirse, algunas veces muestran ciertos hábitos que las promueven.

Tomar siestas regulares, ingesta excesiva de cafeína, beber alcohol al acostarse, trabajar en la noche y dormirse en un horario irregular, desadapta el esquema de sueño nocturno.
Si la persona ha sufrido de estrés y ya ha eliminado su fuente, las conductas enumeradas anteriormente pueden contribuir a que continúen los problemas de sueño.

Se desarrolla de este modo, un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueño que se traducen en tensión y miedo al insomnio. Incluso, la persona puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para quedarse dormido y con tensión y ansiedad.

Esta asociación la conduce a cambiar de lugar, por ejemplo, dormir en el sofá o en una silla ya que se siente incapaz de hacerlo en su propio dormitorio. Este tenómeno se denomina "condicionamiento" y tiene un tratamiento eficaz con dos técnicas: control del estímulo y restricción del sueño.


Control del Estímulo, intenta reestablecer la conexión entre el sueño y el dormitorio. Para ello, reduce la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama.

Los principios de la higiene del sueño y la técnica de control del estímulo son muchas veces empleadas en conjunto para tratar el insomnio.

Restricción del Sueño, es una técnica que reduce la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, estimulando de esta manera el tiempo real en que la persona realmente duerme.

El entrenamiento lo hace un especialista en problemas de sueño. Incluye un registro del tiempo que se pasa en la cama, asimismo, las caracteríscas del sueño por registro prolongado de una o dos semanas.

Como la calidad del sueño mejora, se ajusta el forma apropiada el horario de sueño.
El control del estímulo e higiene del sueño puede utilizarse en combinación con la restricción del sueño. Un buen consejo para las personas con problemas para dormirse es " no observar la hora en el reloj del velador".

Manejo del Estrés

El estrés puede ser una situación común que comúnmente gatilla problemas de sueño. Realizar actividades relajadas alrededor del tiempo del irse a la cama puede aliviar la tensión y promover el sueño. Intentar en forma consciente aclarar los problemas y darle solución puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Conversar con amigos y colegas para ventilar estos problemas puede ser de utilidad.


Ejercicios de relajación, meditación, biofeedback y la hiipnosis, algunas veces son prácticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueño. El entrenamiento en estas técnicas lo imparten psicólogos, médicos y otros profesionales de la salud.

Darle un tiempo u hora específica a la identificación de los problemas es una buena medida, en otras palabras, es designar una hora particular para las preocupaciones, tiempo que debe dedicarse a su posible solución. Puede usted sentarse solo en un lugar tranquilo por unos 30 minutos.

Ocupe algunas tarjetas y escriba allí cada una de sus preocupaciones, utilizando una tarjeta por cada problema. Estos pueden variar desde asuntos mundanos (fecha del cumpleaños del cónyuge, hijos, parientes, amigos) a asuntos más serios (problemas económicos o de relaciones interpersonales). Cuando las haya escrito todas, ordene las tarjetas de acuerdo al grado de preocupación que le producen y a la facilidad para resolver el problema.

Como la totalidad en si puede no tener solución, los pequeños progresos en idear estas soluciones en algunos problemas, le será de gran ayuda.

Al dia siguiente vuelva a examinar las hojas y comience a trabajar en las que ha encontrado alguna solución, desde las más simples a las más complejas.

resumiendo lo más importante

La práctica de una buena higiene del sueño mejora los problemas de sueño en muchas personas.

El control de estímulos y la restricción del sueño enseñados por un especialista pueden ser estrategias adecuadas para resolver sus problemas para dormir.

Lo importante es la constancia en mantener buenos hábitos y prácticar las reglas de higiene dadas la que conduce al éxito en la solución de sus trastornos del sueño.

Sin embargo, si no ha logrado resultados en un mes y medio de práctica de higiene del sueño y los otros consejos que u ha extraídor de este artículo, es recomendable que considere seriamente la posibilidad de buscar ayuda profesional en un médico especialista en trastornos del sueño.

Amiguitos recuerden que vamos a rendir mucho mejor en nuestra vida cotidiana : trabajo, estudio, relaciones, gimnasio etc.. si tenemos una buena calidad de sueño ( hablo de calidad y no de cantidad).

Bueno nos vemos y felices sueños!!!

PD: Hoy creo que los hinchas de Boca vamos a tener problemas con el sueño, pero bueno lo último que se pierde es la esperanza, así que mis amiguitos "bosteros" a esperar el miercoles 13 para poder festejar y dormir!!!