PRESENTACION DEL PROGRAMA

ESTIRARSE PARA ESTAR MEJOR

El Entrenamiento de Estiramientos o de “flexibilidad” es vital para un estado físico en forma y saludable.
Al entrenar el cuerpo para que sea más flexible mejorará la circulación y contribuirá a mantener
ágiles los músculos.
El Programa de Entrenamiento de Estiramientos "PFM" les va a ayudar a conseguir esa forma flexible y tonificada. Si nunca antes se han dedicado a hacer estiramientos, empezar haciendo
estiramientos muy suaves y e ir incrementando la longitud y el tiempo de cada estiramiento a medida que vayan adquiriendo mayor flexibilidad.

Consejos para el ejercicio

Calentamiento

Antes del ejercicio realizar un calentamiento completo para protegerse de lesiones y estar bien preparado para la
actividad que se va a desarrollar.
Calentarse durante 8-10 minutos caminando o trotando suavemente sin moverse del sitio o
utilizando una cinta de correr o una una bicicleta estática . Procurar incluir algunos movimientos iguales a los que se haran en el ejercicio principal y mantener una intensidad baja o moderada, no llegando en ningún momento a sentir fatiga.
Antes de iniciar el ejercicio principal hacer estiramientos de los músculos más contraídos. La duración del calentamiento dependerá de la intensidad del ejercicio principal así como del estado de forma.
• Asegurarse de llevar un calzado apropiado para tener buen apoyo y amortiguación, cuando sea necesario.
• Parar en el momento en que se sienta dolor o mareo.
• Respirare constantemente, no contener el aliento.
• Recuerdar que se debe trabajar ambos lados del cuerpo por igual.
• Descansar unos 30 segundos entre ejercicios dependiendo del estado de forma.
• Hacer inicialmente dos tandas para aumentar a 3 o 4 a medida que se mejore la forma.

Advertencia

Consultar con el médico sin falta antes de iniciar un programa de ejercicios, especialmente si estas embarazada o es mayor de 45 años.
Es muy importante que consultes con el médico si tenes factores de riesgo cardiovasculares como ser fumador,tener la tensión o el colesterol altos, tener diabetes o tener antecedentes familiares de enfermedades del corazón.


Consejos para el ejercicio

• Mantener todos los estiramientos como mínimo de10 a 30 segundos.

• Al hacer los estiramientos sueltar los músculos con suavidad y sin rebotar. Emplear suavemente un aumento de presión sin llegar a sentir nunca dolor.

• Cuidarse de estar bien caliente antes de estirar. Los músculos se estiran mejor cuando están calientes.

• Utilizar estiramientos específicos para los músculos que hayan empleado en una sesión de ejercicio.

• Dar especial importancia a los músculos más contraídos para evitar lesiones. Equilibrar el cuerpo y mejorar la postura.


A partir de mañana les voy a dar ejercicios para que ustedes puedan realizar en sus casas, o en el gimnasio despues de realizar alguna rutina de musculación o sesión aeróbica, o para utilizarlos antes o después de la practica de alguna actividad deportiva, en fín para que puedan tener a mano una herramienta que considero una de las mejores en el fitness : La flexibilidad.

Se van a sentir mucho mejor si desarrollan esta cualidad física ya que un cuerpo flexible sin tensiones es menos propenso a las lesiones y rinde mucho mejor en actividades : diarias, deportivas, recreativas, etc etc.....

Espero poder convencerlo a Leoncio para que sea el modelo de los ejercicios.

Amiguitos nos vemos.

COMO ANDAMOS???

Y ,que pasa con el objetivo?


Estoy yendo por el camino correcto, me desvié del camino, tomé algún atajo, me quedé en el camino, estoy yendo para atrás, etc...

Amigos este camino no es sencillo, pero alegrense que tampoco es imposible.
Como en todo camino, para poder seguir avanzando, necesitamos : un destino, un mapa, carteles indicadores, estaciones de servicio, etc.

Quiero decirles que en el gimnasio y espero que en este blog encuentren todo eso.
Como dice la frase famosa " su pregunta no molesta", quiero que sepan que siempre van a encontrar una respuesta a sus preguntas, así que sigan comunicandose vía email.

Me preguntaron si pueden cambiar el objetivo, porque el planteado fue muy exigente, y la respuesta es que se puede cambiar las veces que quieran, siempre y cuando no se estén engañando y vivan cambiando el objetivo para no cumplir con ninguno.
Por eso al principio les pedí que plantearan un objetivo "simple, sencillo y de fácil logro", esto va a permitir reforzar nuestra voluntad y las ganas de seguir, en caso contrario el abandono esta al alcance de la mano.

Me preguntaron si con la clase solamente sirve para cumplir el objetivo .
La clase es el disparador, los cambios que produzcan en su dia a dia ( más activos , menos sedentarios) eso es para mí lo que marca la gran diferencia.

Si trato de ordenarme con la dieta ( que no es morirse de hambre) y manejo mi descanso ( dormir para descansar el cuerpo y la mente) habremos dado otro paso importante.

Luego si tengo tiempo y quiero agregar una clase más o una sesión de musculación, también nos va a servir, pero lo importante es que no nos carguemos de más responsabilidades, es preferible pocas veces pero disfrutandolo y rindiendo a pleno que obligarme a venir más veces al gym : cansado , de mal humor, a trabajar a medias, esto si que no sirve.


Me preguntaron si son mejores las clases grupales o las personalizadas.

Los dos sistemas son buenos, todo depende de como encaremos el entrenamiento.
Yo tengo alumnos de clases grupales que estan mucho mejor que alumnos que toman clase personalizada.

Cuál es el secreto ?

El compromiso con el que toman la actividad.

Lo bueno de las clases grupales es que uno se siente acompañado, forma un grupo de pertenencia y sabe que no está solo y se puede divertir haciendo cualquier tipo de gimnasia ( en nuestro caso las Bikeclass).

Asi que amiguitos a no desesperar que seguramente perderemos algunas batallas más pero no la guerra.

PD : EL JUEVES 4 DE MAYO LA CLASE CON LA CAMISETA O CON LOS COLORES DEL EQUIPO FAVORITO!!!!!!!!!!!!

IMPORTANTES PREMIOS!!!!!!!!

HABLANDO DE DESCANSO LES DEJO UNA IMAGEN DE MI PERRITO DESPUES DE UNA JORNADA AGOTADORA!!!!!!!!!

















SE LO NOTA MUY ESTRESADO,NO???

ENTRENAMIENTO

Bíceps y cuádriceps

Hoy les voy a mostrar un ejercicio "avanzado", ya que trabajamos dos ejercicios en uno.

Además de la cualidad física "fuerza", también trabajamos el equilibrio ya que el ejercicio que vamos a realizar es : estocadas con bíceps.

En la posición inicial estamos de pie con los brazos al costado del cuerpo, damos un paso al frente y flexionamos los codos y luego volvemos a la posición inicial.

Importante mantener la rodilla que se flexiona sin que pase la línea del pie y no quebrar la cintura.

Realizar 3 series de 20 repeticiones ( 10 con cada pierna), a un ritmo lento, controlado y con equilibrio.

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Este es un muy buen ejercicio ya que fortalecemos en un mismo movimiento el tren inferior y los brazos, además de trabajar los estabilizadores del tobillo, lo que va a significar tener una articulación más fuerte.

PD: agradezco la colaboración en la música de hoy a la señorita M.F. y al señor J.C.

Recuerden que el jueves 4 de mayo vamos a realizar la clase con la camiseta de nuestro equipo.

"sacará la empresa que viste al actual campeón del futbol argentino una nueva camiseta por el bicampeonato?? "

Nos vemos

EL ABURRIMIENTO , ENGORDA??

Les quiero pasar una nota que me mando una amiga para publicarla en el blog.


"Por qué cuando estamos aburridos y vamos a la heladera, comemos aquellos alimentos que más carbohidratos poseen, como chocolate, helado, tortas, o aquello que sobró de días anteriores. No elegimos los que son "saludables" o con pocas calorías.

¿No es acaso en esos momentos donde tenemos antojos de comer aquello que nos esta prohibido?

Alguna vez nos detuvimos a pensar que esto nos pasa a la gran mayoría y que sólo recurrimos a la comida para poder completar esa sensación de vacío que sentimos, esa sensación de que nada nos completa. Ese vacío, es al que, generalmente, denominamos "aburrimiento".

Y es ahí donde surge la pregunta ¿Por qué comemos cuando estamos aburridos? Responderla no es fácil sin saber dos cosas:

¿Por qué comemos?

¿Qué es el aburrimiento?

La respuesta a la primer pregunta parece ser simple, comemos por que tenemos hambre. De esta manera, si tomamos la definición de "comer" "alimentar", en el diccionario, podemos encontrar dos acepciones:

Alimentarse:
1. Dar alimento al cuerpo de un animal o de un vegetal.
2. Suministrar a una máquina, sistema o proceso, la materia, la energía o los datos que necesita para su funcionamiento.
Teniendo en cuenta lo antedicho, podemos decir que nos alimentamos para darle energía a nuestro cuerpo, para que todas las funciones fisiológicas se desarrollen normalmente.

Parte de esto es verdad.

Ahora, nosotros ¿sólo comemos para que nuestro cuerpo funcione normalmente ó el comer esta ligado a un placer que nosotros mismos desconocemos?
Evidentemente la comida es algo más que el alimentarse fisiológicamente. Es uno de los placeres de la vida y de ser posible, comeríamos aquellos alimentos que más nos gustan y que no siempre tenemos a nuestro alcance. Los medios de comunicación están llenos de propagandas en donde presentan, el comer como placer y, no importa la cantidad que comamos, podemos volver a ser nosotros mismos con un mágico efervescente o unas simples gotas.

De esta manera, deberíamos tener en cuenta que alimentarse va a depender no solo de cuanta hambre tengamos sino, a su vez, de la relación previa que tengamos con la comida y de las circunstancias sociales en donde se consuman.

Teniendo en cuenta este criterio del comer, aún nos hace falta explicar por qué el aburrimiento genera que comamos compulsivamente. No es posible responder sin saber que es en sí el aburrimiento.

Para poder contestarnos que es el aburrimiento recurriremos también a la definición del diccionario:

Aburrimiento:

1. Cansancio, fastidio, tedio, originados generalmente por disgustos o molestias, o por no contar con algo que distraiga y divierta.
La filosofía define el aburrimiento como una forma de debilidad, similar a la melancolía romántica, que se diferencia del aburrimiento, sólo, en que esta última pone en juego la imaginación. La imaginación del pasado o la de un futuro en donde, no son más que muestras de huidas de la dureza de lo real. (Rafael Alvira)

El término aburrimiento aparece en el siglo XV, siendo sinónimo de la enfermedad de los ricos, acrecentándose mas en el siglo XIX.

Cuando hay grandes desgracias de la historia, guerras, hambre, epidemias, no hay tiempo para el aburrimiento. Se vive tan intensamente que uno se olvida que esta viviendo.
El aburrimiento está relacionado al tiempo libre.

El tiempo libre en la antigüedad lo dedicaban al ocio; se lo consideraba creativo y productivo.
Es asi que surge una pregunta fundamental ¿ Qué hacer con el tiempo, cuando el tiempo sólo depende de uno mismo?.
Las condiciones de la vida consumista de hoy son muy diferentes.

Hoy, donde gracias a los avances producidos por el hombre para un mayor bienestar, ya no cazamos nuestra comida sino que vamos al supermercado, la compramos congelada y lo único que debemos hacer es ponerla en el microondas y donde la cultura de la inmediatez esta al servicio de nuestras manos; no sabemos que hacer con el tiempo libre. Nos angustia y, por ende, comemos.

Generalmente tenemos pautado la mayor parte de nuestro tiempo libre:

gimnasio, cine, teatro, salidas con amigos, TV ilimitadamente, etc.

Ahora cuando tenemos un tiempo libre sin ninguna actividad programada, nos aburrimos.
En la sociedad actual de la inmediatez, en donde la idea es no sentir necesidades, y el objetivo es estar llenos sin importar de qué: imágenes, comida, sonidos, etc; el tiempo libre se convierte en un tiempo que carece de cualidades, sentido, color y sabor. Todo el tiempo estamos suponiendo que nos debería pasar otro cosa, y no lo que estamos viviendo. Esto es no aceptar, no aceptar la falta.

Esto no nos pasa solo a los adultos, sino también a nuestros hijos en edad escolar, a nuestros adolescentes, ¿Acaso los boliches, los juegos en computadora o el alcohol, no son medios de evasión, de no saber que hacemos con nuestro tiempo? Sintiendo así que algo nos falta, que nada de lo que tenemos a mano puede saciar esta sensación de vacío. Por que deseamos algo que pudiera llenar nuestras aspiraciones, nos diera paz, el entretenimiento, y todo ello en plenitud y sin esfuerzo.

Comer, Ansiedad, Tiempo libre y Stress

Tener tiempo libre nos angustia (aflicción, congoja, ansiedad) más de lo que suponemos. Y para calmar esa angustia terminamos recurriendo a la comida, nada mejor que agarrar ese paquete de papas fritas y sentarnos frente a la TV. No se nos ocurre otra cosa que comer, comer compulsivamente, sin sentir el gusto y el placer por lo que estamos comiendo, sólo el acto de llevarnos algo a la boca, algo que calme esa angustia que ni nosotros sabemos que esta ahí, pero que molesta.
Así, la comida aparece para aplacar esa amenaza del tiempo libre, del vacío, de la nada, del no saber que hacer, con el aburrimiento. El aburrimiento en este caso es darle un sentido a ese tiempo libre.

Aquí cabe diferenciar el aburrimiento, de lo hoy tan nombrado "Stress", lo cual aparece como un agobio, proceso físico, químico o emocional productor de una tensión que puede llevar a la enfermedad física. Debemos tener muy en cuenta esta diferencia. Muchas veces es fácil confundirlas ya que los primeros síntomas del Stress son muy parecidos al aburrimiento.

Ahora por que comemos, cuando estamos aburridos y no podemos hacer otra cosa, es aquí donde tenemos que tener en cuenta la ansiedad que nos produce este tiempo libre, sin una actividad programada. Esa ansiedad que aparece como amenaza, y frente a esa amenaza recurrimos a la comida. Asi es comer es un intento de solución a este tiempo libre. Ya que el comer es placentero, es un placer inmediato, es un placer que conseguimos con muy poco esfuerzo. Tratamos de p ermanecer sin sentir que algo nos falta y sin poder tolerar sentir esa falta, haciendo lugar y dando cabida al aburrimiento producido por estar saturado de lleno, se puede a partir de allí volver al ocio creativo, a un uso del tiempo libre conectado íntimamente con nuestro deseo, con nuestra subjetividad y sus aspectos creativos.

Deberíamos poder suspender esa necesidad descontrolada de arrojarlos a la heladera.

¿Pero como?

Poniéndonos a pensar por un minuto, ¿es esto lo que deseo? ¿Comer saciara esa falta que siento en este momento?
Tal vez deteniéndonos a pensar un instante, en nuestro deseo, nos daríamos cuenta que no es ese pedazo de torta lo que estamos deseando en ese momento. Y de ser así, si de hecho es esa torta lo que queremos. ¿Por que nos dedicarnos el tiempo necesario para poder comerla y sentir el placer que surge del comer? "

Parece fácil cuando lo leemos, pero sabemos que es difícil, difícil amiguitos, no IMPOSIBLE!!!!

Es más si fuese fácil sería aburrido y ya sabemos ( después de leer esta nota) que pasa cuando nos aburrimos, así que celebremos que sea difícil.

Ojalá les haya gustado la nota, a mi me pareció muy buena.

Gracias M.G. por tu colaboración y por evitar que no nos aburramos.

PD: para que no se aburran en las clases , esta semana vamos a recorrer circuitos con más montañas y más veloces!!!!

Nos vemos

AHORA ES EL MOMENTO!!!!

A la cama solamente para descansar y disfrutar de nuestra mejor companía.

Tomemos medidas para que no tengamos que ir a la cama con "ELLA", en caso contrario nos atrapara , nos maltratara, nos quitara toda la energía y la tendremos con nosotros según algunos especialistas : 7 días , según otros : 1 semana.

Me imagino que ya saben de quién estoy hablando??

Si amiguitos , es la época donde nos visita " LA GRIPE".

Que podemos hacer para evitar esta "molesta" visita?

V A C U N A R N O S !!!!!!

I N F O R M A R N O S !!!!!

Les quiero dejar un link para que sepán más sobre este tema y que puedan ustedes y su grupo familiar poder estar preparados para no contagiarse.

http://www.fundacionfavaloro.org/gripe.htm

Está muy buena y completa.

El ejercicio del dia es

Sentadilla con balón

La posición inicial es parados con los pies separados y los brazos extendidos por encima de la cabeza tomando la pelota.

Desde esa posición....

Pasamos a la siguiente donde realizamos una sentadilla y llevamos la pelota hacia el piso, manteniendo la espalda derecha y la mirada hacia el frente.Importante como en todos los ejercicios : subir y bajar LENTAMENTE.

Hoy quiero agradecer a SCREAM FITNESS para la realización de los ejercicios.

Adios amiguitos

TERAPIA DE CHOQUE

Amiguitos esta semana hemos empezado a levantar el nivel de exigencia en nuestros "viajes virtuales" para poder pasar de nivel y empezar a trabajar en un segundo nivel donde pondremos énfasis en la carga de trabajo

( Recuerden el viaje es virtual pero la carga es real)

Cómo lo vamos hacer?

Obviamente aumentando la carga de la bicicleta, pero también y acá es importante que entiendan el concepto de trabajo : sosteniendo el esfuerzo.

Por ejemplo vamos a una determinada velocidad y la mantenemos a pesar de incrementar la carga.

Vamos parados con resistencia " subiendo la montaña" y nos sentamos y mantenemos el mismo ritmo y carga.

Los que han venido hoy a la clase han comprobado gracias a la balanza : PROFEMELO PRESITION FAT & ROLLITOS que hemos puesto en el piso del salon que comparando el peso del martes pasado "pre pascuas", se ha incrementado en 12 kilos total , por el efecto " post pascuas".

Así que amiguitos los invito a ponerse las pilas y en la medida de sus posibilidades ( esto es importante) trabajen con una carga "real" que puedan manejar y pronto veran los resultados.

Si tienen tiempo les aconsejo hacer al menos un ejercicio en la sala de aparatos para poder conseguir más masa muscular y de esa forma elevar nuestro metabolismo, que es ahí donde esta el secreto, si logramos tener un metabolismo alto vamos a quemar más calorías en el resto del día.

El ejercicio del día es Dorsales en la máquina dorsalera.

Posición inicial:

Sentados con toma abierta y los codos estirados pero no trabados, tomamos aire y bajamos la barra hasta el pecho ( nunca llevar la barra al cuello!!!!!!!!!!)

Las manos toman la barra pero no la aprietan, trabajan como ganchos, la fuerza la tiene que hacer el dorsal y no las manos.

En esta posición mantengo 1 " largo el aire y vuelvo lentamente a la posición inicial, para comenzar con otra repetición

Buenos amiguitos nos vemos

PD: agradezco la colaboración en el ejercicio de mi amigo Diego D.B.

Y DESPUES DE LAS PASCUAS ,QUE??

Seguramente habran pasado las fiestas en familia, con amigos y obviamente con mesas generosas de comidas y bebidas.

Espero que lo hayan disfrutado porque ahora empieza una semana con mucha actividad física y con comidas livianas y nutritivas para poder eliminar las calorías que hemos consumido " de más".

A no desesperar que la solución es fácil : Concurrir al gym, mucha fruta y verduras, carnes magras : pollo , pescado, carne, mucha agua y esta semana usen "LA ESCALERA".

Mañana martes y el jueves vamos a realizar dos clases "MUY INTENSAS", es importante que hagan un buen desyuno, para tener energía y no quedarse en el camino.

Comienza otra semana SANTA :

Sin Aerobicos No Tengo Arreglo.

Si hasta mis perritos los tengo haciendo aerobicos!!!!!!!

Nos vemos mañana

FELICES PASCUAS

Aprovecho el blog de hoy para saludarlos y desearles lo mejor!!!!!!!!!!!

Hoy no hay ejercicios, pero si hay consejos y la receta prometida!!

CONSEJITO

En vísperas de estos días de descanso, reflexión y encuentro familiar,cuando una gran mayoría de nosotros nos desplazamos a otras ciudades, es importante recordar los peligros de la ruta ( y esta no es virtual como en la clase); pongamos en práctica todo lo que sabemos sobre comportamiento vial adecuado (revisemos el automóvil antes de partir, a ponerse el cinturón de seguridad, mantener la distancia adecuada entre autos, cada cierto tiempo bajar y estirar las piernas, si nos toca conducir no tomar alcochol, etc.)
Quiero recordarles que los accidentes de tránsito constituyen uno de los mayores riesgos para la salud que existen en la sociedad moderna y que hábitos de conducción adecuados como abrocharse el cinturón entre otros (que evita hasta un 60% de las muertes) puede significar la diferencia entre la vida y la muerte, la felicidad y la tragedia.

Ya sabemos que la ruta va a estar concurrida y complicada, entonces salgamos tranquilos, escuchando buena música y tratando de no romper ningún record de tiempo, sepamos que el viaje puede durar más de lo planificado y disfrutemos del paisaje, la companía y como les dije anteriormente, de la buena música.

LAS RECETAS PROMETIDAS

SALADAS

Empanadas de vigilia

De Roquefort y nueces

Preparar un relleno con 1 taza de queso roquefort desmenuzado con un tenedor, 50 g de queso blanco, sal, pimienta, 100 g de aceitunas negras picadas y 2 cucharadas de nueces picadas fino. Rellenar 12 tapas de tapas para empanadas de masa hojaldrada y pintarlas una vez armadas con huevo batido. Espolvorear con azúcar impalpable y hornear.

De atún y morrones

Mezclar el contenido de 1 lata de atún en aceite escurrido y desmenuzado con 1 morrón en aceite o asado y pelado cortado fino. Agregar 1/2 taza de salsa blanca espesa, sal, pimienta, orégano, 3 cucharadas de queso rallado y un huevo duro. Rellenar tapas de masa para empanadas hojaldradas, pintarlas con huevo y hornearlas.

DULCES

Huevo de Pascua

Para 1 grande o 4 medianos

Con un cuchillo filoso filetear (cortar en escamas) 1 kilo de chocolate cobertura dulce, amargo, blando o de leche. Poner las 3/4 partes del chocolate en un recipiente en baño de Maria fuera del fuego con agua caliente y cuándo esté derretido agregar el resto de chocolate. Remover con cuchara de madera para que se integren. Verter la mitad del chocolate en un molde apropiado limpio y seco y mover para que se distribuya en forma pareja en todo el interior del molde y tratando de que los bordes queden más gruesos. Colocar el molde con la parte abierta sobre una superficie plana y llevar a la heladera para que el frío contraiga el chocolate y pueda desmoldarse en forma fácil. Desmoldar y repetir la operación para hacer la otra mitad o utilizar dos moldes iguales y hacerlos al mismo tiempo. Pegar las dos mitades con chocolate derretido

Rosca de Pascua (buenísimaaaaaaaaaaaaaa)

INGREDIENTES:
Masa:30 g. de levadura

½ lata de leche condensada

1 huevo

300 g. de harina común 0000

50 g. de manteca derretida

Ralladura de cáscara de limón

1 cucharadita de esencia de vainilla
Crema pastelera:

2 yemas

½ lata de leche condensada

2 cucharadas de fécula de maíz

200 cc. de agua

1 chorrito de esencia de vainilla
Varios:1 huevoAzúcar molidaNueces o almendras picadas

PREPARACIÓN:
Masa: Disolver la levadura en agua tibia con una pizca de azúcar. Agregar la leche condensada, el huevo, la manteca, la ralladura de limón y la esencia de vainilla. Batir durante 5 minutos. Agregar la harina y formar la masa. Trabajarla con los dedos amasando el bollo. Dejar descansar la preparación en un bol, tapando la superficie con un nylon, durante 1 hora en lugar cálido. Pasado este tiempo, tomar la masa y ahuecar el centro con la mano, colocar en el centro un cortante redondo enmantecado y enharinado y dejar levar durante 2 horas más en una placa enmantecada y enharinada.

Crema pastelera: Mezclar las yemas con la leche condensada, la fécula de maíz y el agua. Llevar al fuego lento revolviendo continuamente. Cuando comience a hervir revolver más rápidamente y apagar el fuego. Seguir revolviendo hasta que la preparación se enfríe y agregar la esencia de vainilla, mezclar y distribuir la crema sobre la rosca. Pintar la masa y la crema pastelera con el huevo batido, espolvorear con azúcar molida y las almendras o nueces y llevar a horno moderado durante 30 minutos.

PD: para hacer de estas recetas una versión liviana, presten atención a los siguientes consejos para cuando esten frente a las empanadas, huevos y rosca :

SI A :

COMPARTIR , DIVIDIR, REPARTIR, OFRECER ( LA BONDAD ES DIET!!!! )

NO A :

REPETIR, GUARDAR, ESCONDER ( ESTAS ACCIONES SON MUY CALORICAS!!!! )

Amiguitos nos vemos

ENTRENAMIENTO PARA DORSALES

REMO A UN BRAZO

Este ejercicio sirve para tonificar : la parte posterior del hombro y el dorsal.

Posición inicial:

El brazo que tiene la pesa esta estirado y el flexionado apoyando la mano en la rodilla , para cuidar la cintura.

La espalda esta inclinada hacia adelante, pero derecha!!!

La pierna de adelante flexionada y la de atrás abierta y semiflexionada.

Desde esta posición se pasa a la siguiente

Donde se levanta la pesa y se larga el aire, se mantiene un segundo la posición y luego se baja LENTO .

Utilizar un peso para poder realizar 15 repeticiones.

Realizar 3 series alternando los brazos.

Priorizar la técnica a la cantidad de repeticiones, es importante hacer menos pero bien ejecutadas.

Muchas gracias a Leoncio por participar nuevamente en el blog.

ENTRENAMIENTO PARA BICEPS

FLEXION DE BRAZOS ALTERNADOS

El trabajo se realiza subiendo un antebrazo mientras el brazo contrario queda abajo

Desde esta posición , se baja lentamente el antebrazo que subio y se sube el otro.
















Lo importante es realizar el movimiento LENTO Y CONTROLADO, evitar el impulso, y no quebrar la cintura.

También utilizaremos un peso que nos permita realizar 12 a 15 repeticiones con cada brazo y un total de 3 series.

AGRADEZCO LA PARTICIPACION EN ESTE EJERCICIO DEL PROFESOR PABLO FRESNO,QUE PERTENECE AL GYM LE PARC Y ESTA EN LA SALA DE APARATOS.

Nos vemos mañana con más ejercicios!!!

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO PARA TRÍCEPS

De pie , con los codos apuntando hacia arriba, sujetando un par de mancuernas por detrás de nuestra cabeza.
















De la posición anterior, se extienden los codos, elevando las mancuernas.

















El aire se larga arriba y se toma cuando bajamos las mancuernas.

Empezamos con un peso que nos permita realizar 15 repeticiones y repetimos 3 veces con 1 minuto de descanso.

Este ejercicio va a tonificar nuestros tríceps para que cuando saludemos, lo hagamos solamente con la mano y no con mano y tríceps "flamenado".

Otra prueba para saber si tenemos el tríceps "flojo" , es la prueba del salero: fijense cuando echan sal a sus comidas, si el tríceps se queda firme o se mueve al compás del salero, si esto último pasa, urgente sin pérdida de tiempo realicen el ejercicio del día.

Bueno amiguitos, nos vemos

IDENTIFICANDO A NUESTROS ENEMIGOS

EL STRESS

Me gusta tener esta telepatía con mis alumnos, sentir que estamos en sintonía.

Una vez , cuando hice la nota "La cocina para el soltero", un alumno y amigo : Alejandro M.V. me mandó un email diciendome que "justo" estaba buscando un curso para cocinar y que esa nota le venía bárbaro.

Ahora, un amigo del alma : Charly M. me manda el siguiente email :"Fer, cuanta razón en todo lo que decís. Yo agregaría como 1er. enemigo al Stress.En lo personal, me quita energía mental, de tal magnitud que me saca la voluntad para encarar algo sustentable por ejemplo en una dieta.Cuando estoy muy pasado, me bajan las defensas y claudico con algo dulce, que es lo que me pide el Cerebro.Es un círculo vicioso. Lo peor de todo es que cuando consigo ir al Gym, las endorfinas me hace bajar con rapidez el nivel de stress y me siento bien.Las exigencias de la vida diaria tienen un precio muy alto.Pero no consigo encontrar el equilibrio.Es por eso que decidí irme unos dias afuera, para poder planificar una vida mas placentera y Sana.Muchas gracias por tus notas.Charly M".

Digo esto , porque el enemigo que vamos a tratar de enfrentar y vencer es ni más ni menos que el STRESS.

Y justo Charly me manda el email el día anterior a que yo publique el informe del stress!!!

Ojalá charly esto te ayude a vos y a todos los que necesiten una ayuda para poder estar mejor.

Amigos , yo me siento muy bién haciendo estos informes, me siento útil al saber que aunque sea a uno solo de ustedes les sea útil ya para mí será misión cumplida!!!!

Definición de Stress : El stress es una reacción física y mental del individuo por adaptarse a los cambios. En su comportamiento se esfuerza por adecuarse a las presiones internas y externas para poder adaptarse a las mismas.

El stress en dosis adecuadas es necesario para estimular nuestra salud y motivarnos a ser productivos.

Entonces podemos decir que hay un stress positivo y otro negativo.

¿Cuales son las características de la fase del stress positivo?

• Vitalidad

• Optimismo

• Resistencia física

• Vivacidad

¿Cuales son las tendencias en la fase del stress negativo?

• Cansancio

• Irritabilidad

• Falta de concentración

• Pesimismo

¿Qué factores pueden provocar stress negativo?

• La falta de tiempo y las expectativas exageradas.

• Mucha responsabilidad y poca convivencia familiar.

• La nicotina del tabaco provoca liberación de hormonas del stress.

• El ruido puede provocar stress en algunas personas.

• Las personas con baja autoestima son más propensas al stress.

• El miedo puede provocar en algunas personas una preocupación excesiva y esto causa un mayor stress.

• Algunas personas con pocas facultades de decisión tienden al stress.

• Las congestiones viales y los recorridos largos en las rutas.

• Los cambios bruscos de temperatura, no dormir bien y la incorrecta alimentación.

Consejos para Controlar el Stress

1. Sé realista, fíjate metas alcanzables. Conoce tus limitaciones. Aprende a aceptar que hay algunas cosas que no puedes cambiar. No trates de hacer todo a la vez.

2. Planea bien tú tiempo y establece prioridades. Haz una lista de tareas que se necesiten hacer y pon al principio las más importantes.Haz un buen uso de tu tiempo para que no tengas que apurarte al final para terminar las cosas.

3. Separa los cambios en tu vida.Puede ser muy estresante, por ejemplo, el casarse, cambiarse de casa y cambiar de trabajo, todo en el mismo período de tiempo.

4. Enfréntate a los sentimientos negativos.Aprende maneras de enfrentarte constructivamente con sentimientos como el enojo y la frustración. No dejes que se acumulen dentro de ti.

5. Comparte tus problemas.Habla de ellos con tu cónyuge, amigos, compañeros de trabajo o líder religioso. Tal vez ya han enfrentado situaciones similares antes y tal vez puedan ofrecerte consejos útiles. A menudo una solución se presentará por sí misma mientras comentas tu problema con alguien más. Mantén un círculo de amigos que se ayuden y a quienes puedas acudir cuando tengas problemas.

6. Haz una familia feliz.Sé cuidadoso y considerado con los miembros de tu familia y siempre trata de hacerte tiempo para atenderlos.

7. Date tiempo para la diversión y entretenimiento.Ten un pasatiempo o ejercicio que disfrutes y arregla algún horario para practicarlo. Aún mejor si es algo que puedas compartir con tus amigos o tu familia.

8. Mantente saludable.Come bien, haz ejercicio regularmente y duerme lo suficiente.

9. Mantén tu sentido del humor.Aprende a reírte de ti mismo.

10. Sé feliz con la gente

11. Entiende y acepta los puntos de vista de otras personas.A veces es mejor dejar que otras personas hagan las cosas a su manera y no insistirles para que las hagan a la tuya. De otra manera, ambas personas pueden llegar a ser infelices.

12. Aprende a relajarte.Ejercicios de respiración profunda, relajación de los músculos y relajación mental pueden ayudar. Para más información, consulta las técnicas de relajación.

Amigos fijense que a estos enemigos se los combate con las mismas armas : descanso, buena alimentación y actividad física.

Y yo creo que hay tres puntos importantísimos a tener en cuenta, el primero es RECONOCER que nos pasa algo, segundo INFORMARNOS de lo que nos pasa y el tercero que va a ser parte de otro informe es el de COMUNICAR lo que nos pasa, aceptar que tenemos un problema y poner en marcha los mecanismos para poder solucionarlo.

Tengo otro amigo : Diego D.B. que me dijo el otro día que el problema de la adicción es la falta de comunicación que tienen quienes la padecen, adicción : sin dicción, sin palabra, por eso creo que después de reconocer nuestro problema, informarnos sobre el mismo, un paso seguro hacia nuestra recuperación es el comunicarlo.

Pasemos de la adicción a la dicción!!!!

Les dejo una dirección para que visiten y lean más sobre el stress y el trabajo : http://www.medspain.com/n3_feb99/stress.htm

Amiguitos disfrutemos de la vida, de nuestra familia, de nuestras mascotas, de nuestros amigos, ya que nuestro paso por este mundo es muy corto, fijense que la tierra tiene 4.600 millones de años y la vida promedio de un hombre es de 72 años y el de la mujer de 79 años.

Que estamos esperando para vivir más y mejor!!!

Hablando de edades, este informe lo estoy terminando a la edad de : 49 años

en meses : 589 meses

en semanas : 2565 semanas

en dias : 17959 dias

en horas : 431010 horas

en minutos : 25860633 minutos

en segundos : 1551638008 segundos

en milisegundos : 1551638023891 milisegundos

y mi próximo cumpleaños sera en : 303 dias 11 horas 26 minutos 54 segundos

Quieren saber ustedes cuales son sus números?

visiten el siguiente link : http://www.orichas.com/espanha/vida.asp

Amiguitos a no perder un milisegundo más y a disfrutar de la vida!!!!!!!!!!!!

DIA INTERNACIONAL DE LA SALUD

Me gustaria que de la misma forma que decimos " el día de la madre , son todos los dias", que el día de la salud también sea TODOS LOS DIAS!!!

Hoy se celebra el Día Internacional de la Salud y ¿qué mejor celebración que hacerlo según marcan sus cánones?.

Tomemos hoy profunda conciencia de la importancia que tiene la salud y su repercusión en todos los ámbitos de nuestra vida.

Mejorando ligeramente algunas conductas seremos más eficaces, vitales, productivos y felices.

Estan pensando en que hay que realizar grandes cambios?

La respuesta es no!!

Revisemos :

¿Estamos consumiendo nuestras tres porciones de verdura y las dos de fruta?

¿Realizamos algún tipo de ejercicio al menos 30' diarios?

¿Tratamos de tener un momento para nosotros, para poder meditar?

¿Dormimos 8 horas para poder recuperar nuestras energías?

¿Pasamos tiempo con los seres queridos regularmente : familiares, amigos, mascotas?

¿Estamos en contacto con la naturaleza?

¿Hemos abandonado el hábito de fumar?

Tener buena salud depende de nosotros y de nuestras prioridades.

Revisemos nuestra escala de valores, seguramente hay cosas que nos van a mejorar la salud que no deben estar bién posicionadas.

Expertos opinan que un 60% de la salud, quizás más, depende de nuestros hábitos diarios y que estos mismos hábitos saludables que mejoran nuestra calidad de vida actual, evitan además que se desarrollen patologías en el futuro.

Recuerden que siempre es mejor Prevenir que Curar!!!

Y que la actividad física es MEDICINA PREVENTIVA, así que los invito a festejar este día, TODOS LOS DIAS!!!!!!

Van a tener en mí un colaborador para ayudarlos en este festejo.

Amiguitos nos vemos y revisen y vuelvan a organizar la escala de valores.

IDENTIFICANDO A NUESTROS ENEMIGOS

CAPÍTULO 3

LA OBESIDAD

En el mundo occidental, la obesidad es un trastorno cada vez más presente y con una mayor importancia debido a las consecuencias que tiene en la salud de una población.

Las causas de la obesidad son muy variadas y no del todo comprendidas. Hay estados de sobrepeso relacionados con determinadas enfermedades. Existen trastornos principalmente endocrinológicos que se asocian a la obesidad como el hipotiroidismo y algunos defectos congénitos del metabolismo.

También se ha comprobado la existencia de actores genéticos que favorecen su aparición sobretodo si actúan otros. Por otro lado hay medicamentos que con facilidad producen un aumento del peso como los esteroides.

Sin embargo, los factores ambientales son de una importancia crucial, principalmente derivados de la vida moderna en los países desarrollados.

Y acá quiero detenerme porque es en este punto donde nuestro accionar puedo revertir el proceso de obesidad.

La vida moderna hace que tengamos mucha variedad de alimentos y al alcance nuestro, recordar que nuestros antepasados tenían que salir a cazar para poder alimentarse, en nuestro caso siempre habra algún "super" abierto y con las góndolas llenas de alimentos.

Otro problema que tenemos es que aunque suene raro, empezamos a comer con los ojos!!!

Cuantas veces nos sirven y decimos : me voy a morir de hambre y entonces pedimos que nos sirvan más , cuando en realidad si hubieramos comido lo que nos sirvieron primero seguramente nos hubiese alcanzado.

Otras veces somos concientes de estar comiendo "de gula", esa última porción que bién podriamos dejarla, lamentablemente nos viene a sumar más calorias.

En nuestro horario de almuerzo del mediodia, no comemos tranquilos, casi que tragamos la comida, y lo hacemos como si estuviesemos participando de una carrera donde el ganador es el que come más rápido.

El problema es que nuestra digestión se va a demorar porque lo que tienen que hacer los dientes al masticar bién las comidas lo tienen que hacer ahora los acidos en nuestro estomago.

Estamos a veces mucho tiempo sin probar bocado y llegamos a nuestros hogares queriendonos comer hasta nuestra mascota.

Después estan los alimentos "gatillo", como por ejemplo el pan, el pan siempre viene acompañado por : manteca,queso, fiambres, pates, etc.

Las pastas no nos engordan , lo que aumenta el valor calorico es la salsa, que por lo general además de alto contenido graso , la servimos en forma abundante.

Si vamos a un tenedor libre o de vacaciones a un all inclusive, el problema que tenemos es que "queremos probar TODO", y terminamos comiendo el triple o más de un servicio a la carta.

Otro problema de nuestra obesidad es el enemigo número 2 de nuestra lista : el sedentarismo!!

Si solamente ingresan calorias en nuestro cuerpo y no se gastan , el balance va ha ser positivo en calorías y obviamente que ganaremos de peso y no casualmente de masa muscular, lo haremos de masa grasa.

Tenemos que tomar conciencia que la obesidad no es solo una cuestión estetica, sino que lo más preocupante es que es una cuestión de salud, lo que esta en juego es nuestra calidad de vida.

Mi consejo es que primero consulten a un especialista para que les haga un chequeo médico completo y después consulten a un nutricionista para que nos arme una dieta y nos de consejos de como preparar nuestros alimentos y de como armar una lista de compras.

Después viene el "ejercicio" donde recuerden que no solamente se mueven en el gym, sino como lo dijimos antes, tenemos que cambiar nuestros hábitos sedentarios por hábitos activos.

Y si ustedes hacen una simple cuenta se van a dar cuenta de que pueden dar batalla a este enemigo y van a triunfar.

La cuenta es sencilla : si queremos bajar de peso, tenemos que gastar más calorías de las que consumimos.

COMO HACERLO??

Comiendo una porción menos tarta, pizza, empanada etc.

Cambiando una porción de las anteriores por una ensalada chica ( ojo con el aceite)

Comiendo durante el día : frutas y o yoghures como media mañana o media tarde para evitar llegar con hambre a las comidas principales.

Consumiendo productos desgrasados,

sacarle la grasa a las carnes y de ser posible conseguir cortes "magros",

reducir la sal,

reducir el azúcar,

eliminar las gaseosas, etc etc

Y obviamente seguir los consejos "activos " del blog del sedentarismo.

Este enemigo es muy importante y vamos a seguir con informes que los ayuden en la dieta, los controles y el ejercicio.

Consejo Físico:

Seguramente tienen a mano una escalera , ya sea en el trabajo, en sus casa o en algún otro lugar.

Bueno el consejo es que empiecen a usar más las escalera y menos el ascensor.

No les digo que si viven en un piso 17 , suban los 17 pisos por escalera, pero podemos empezar con 4 e ir agregando un piso por semana.

Así como un alfajor todos los días, nos va a sumar un par de kilos en un año, la escalera, amiguitos mios los va a ayudar a bajarlos. ( obviamente escalera SI, alfajor NO ).

Les dejo este vinculo para que lo visiten, no tiene desperdicio, es de un tal Julio Cortázar.

http://www.literatura.org/Cortazar/Instrucciones.html

Amiguitos nos vemos

SEDENTARISMO

POR FAVOR CAMINEN!!!!!

CAMINATAS

Cómo aprovecharlas para mejorar nuestra calidad de vida
Existen combinaciones perfectas, aprovechar el tiempo libre y mantenerse bien físicamente es una de ellas, mas aun si la manera de hacerlo es haciendo ejercicio al aire libre y en lugares con paisajes agradables que nos reconforten el espíritu.

Entonces, los factores serían tres: ¿Cómo lograrlo?

Las caminatas por parques o espacios verdes son una muy buena opción para lograr el objetivo.

Se logran claros beneficios, con un esfuerzo que no se siente por lo agradable del paseo y por no tener que obligar al cuerpo a grandes esfuerzos.

Esta gimnasia nos sirve para que los pulmones procesen más aire con menor esfuerzo, fortalecer el corazón, bombear más aire con menos palpitaciones y mejorar el suministro de sangre a los músculos. Realizar un deporte aeróbico, como la caminata, es suficiente.

Sin embargo y como en otras actividades, es necesario tener ciertas precauciones:

Para un principiante es recomendable realizarse una prueba de esfuerzo antes de iniciar este deporte, para saber en qué condición física se encuentra, lo que determinará la cantidad, periodicidad e intensidad del entrenamiento.

La comparación costos-beneficios es irrisoria. Una buenas zapatillas, algo de ropa cómoda y de preferencia después de un alimento ligero puede ayudarnos a afrontar mejor la tensión y la fatiga, y en consecuencia las probabilidades de cometer errores, mentales o físicos, disminuyen.

El tiempo de espera para ver los resultados es de aproximadamente ocho semanas, o 16 semanas cuando máximo. Entonces se encontrarán con que las condiciones del corazón serán mas fuertes, saludable, relajado y bajo en pulsaciones en el descanso, pero altamente activo ante las fuertes cargas de trabajo.

Sin dejar de lado otros de los importantes beneficios que trae el ejercicio de la caminata como la buena figura (mejorando la alimentación y digestión de la persona), además de formar tejidos corporales más saludables, abasteciéndolos de más oxígeno, y que las horas de descanso y sueño son mucho más plenas.

Para saber si el ejercicio se está llevando a cabo e manera absolutamente provechosa, los especialistas recomiendan “La prueba del habla” que consiste en intentar hablar cuando el ritmo de la marcha nos agota el aire (en ese caso se está forzando demasiado), caso contrario, si el aliento es profundo pero no lo suficiente para impedirnos la palabra, la gimnasia está siendo bien realizada.

Después solo queda, disfrutar de los tres factores:

el beneficio físico,

el aprovechamiento del tiempo libre y

la relajación mental... un poco de esfuerzo nunca viene mal, sobre todo si nos ayuda a vivir mejor y saber que de esta forma estamos defendiendonos del SEDENTARISMO.

RECUERDEN QUE ESTE MARAVILLOSO EJERCICIO NOS HACE SENTIR MEJOR "FISICA Y MENTALMENTE", DESPUES DE UNA CAMINATA NUESTRO ANIMO CAMBIA PARA MEJOR, POR ESO LES RECUERDO EL TITULO DE ESTE BLOG :

"POR FAVOR CAMINEN"

Amiguitos nos vemos

SEDENTARISMO II

Cuál es el mejor aliado de este enemigo??

El creer que no tenemos tiempo!!

Yo no les pido 1 hora todos los días , o que vayan más tiempo al gym , tienen que saber que para combatir a este mal, simplemente hay que ser más activo a diario :

Usen escaleras,

Caminen una vuelta a la manzana antes o después del trabajo,

Caminen una vuelta a la manzana antes o después de llegar a casa.

Como dice la propaganda de una Marca de agua, " conseguila en el kiosko más lejano",

Si estan sentandos por mucho tiempo, levantense , caminen unos pasos, estirense y se vuelven a sentar.

Otra para cuando estan sentados por mucho tiempo, hagan el gesto como cuando se desperezan, roten la cintura de un lado al otro.

Les voy a pasar una nota que salió en varios medios y que demuestra que hasta las personas más ocupadas pueden tener tiempo para hacer "algo" de gym.

WASHINGTON, marzo 1.- Obsesiva por mantenerse en forma, la secretaria de estado norteamericana, Condoleezza Rice, compartirá sus trucos para ejercitarse en un programa televisivo matutino, levantando pesas y sudando en una bicicleta estacionaria.

La diplomática estadounidense fue grabada el fin de semana pasado en el gimnasio del Departamento de Estado por un afiliado local de la cadena de televisión NBC. El video fue transmitido el miércoles, el jueves y será emitido viernes por el programa NBC4 Today, dijo la cadena.

Cuando le preguntaron si es que el segmento de ejercicios que Rice comparte con la presentadora de noticias de NBC Barbara Harrison significaba más diplomacia muscular, el segundo portavoz del Departamento de Estado, Adam Ereli, contestó: "Muscular y ágil".

Rice tiene un horario ajustado, entre el trabajo y sus viajes, pero normalmente se levanta antes del amanecer para hacer una rutina de 45 minutos a una hora de ejercicios todos los días, sin importar a dónde esté.

Harrison dijo que invitó a Rice a su programa para mostrar a los estadounidenses que si una de las mujeres más ocupadas del mundo pudo encontrar el tiempo para ejercitarse, también pueden hacerlo ellos.













Amiguitos, este enemigo es muy hábil, nos hace creer que no tenemos tiempo, o que si tenemos poco tiempo no nos sirve, o que si estamos cansados lo mejor es dejar la actividad para otro día y así mil excusas más!!!!

Desde este humilde BLOG yo le declaro la guerra FUNDAMENTALMENTE a este enemigo ya que es el responsable de muchísimas enfermedades, nos arruina nuestra calidad de vida, nos quita años de buena vida y porque es un MANIPULADOR de nuestra voluntad.


Aprovecho el blog de hoy para felicitar por sus 101 añitos al

CLUB ATLETICO BOCA JUNIORS

feliz cumple!!!!!!!